Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet eine Variation der folgenden Lebensmittelgruppen:
Früchte und Gemüse
Vollkorn
Fleisch und Bohnen
Milch und Milchprodukte
Fette und Öle
Früchte und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Früchte und Gemüse ist, wird sowohl von Krebsexperten, wie auch von Ernährungsberatern empfohlen. Grundsätzlich wird empfohlen täglich fünf, oder mehr Portionen an Gemüse und Früchte zu sich zu nehmen.
Renommierte Ernährungsberater meinen, dass hierbei jedoch die Variation zwischen den verschiedenen Früchten und Gemüsen der Schlüssel ist und zwar deswegen, weil angestrebt werden soll, möglichst viele Nährstoffe einzunehmen. Durch die Variation entgeht man auch leichter der Langeweile beim Essen. Als Daumenregel für eine ausgewogene Variation bietet sich hierbei an, nach den Farben des Regenbogens zu essen: Grün steht für Broccoli, rot für Paprika, gelb für Bananen, violett für Auberginen, orange, wie soll es anders sein, für eine Orange.
Es lässt sich auch damit spielen, zum Beispiel dunkelgrünes Gemüse zu einer Mahlzeit, oranges zur nächsten, etc.
ODer ganz einfach mal einen Apfel ins Frühstücks Porridge schnipseln, dann eine Pfirsich, oder eine Banane nach dem Mittagessen.
Vollkorn
Vollkorn ist eine wichtige Quelle für Nährstoffe, die der Körper täglich benötigt. Denn nur Vollkorn besitzt die Kleie und den Keim kombiniert und liefern somit dem Körper mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, als raffiniertes Getreide. Durch den Raffinierungsprozess geht die Kleie und der Kern verloren.
Wichtig beim Einkaufen ist hierbei die Etiketten zu lesen, es sollte immer “Vollkorn” drauf stehen. Natur Reis, Bulgur, Haferflocken und Gerste sind wunderbare Beispiele, um diese Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen.
Proteine ( Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Bohnen)
Fleisch ist eine gute Protein- und Fettquelle. Letzteres war vor Allem der Grund, weshalb unsere Vorfahren in der letzten Eiszeit begonnen haben Fleisch zu essen. Neben Proteinen und Ölen, liefert rotes Fleisch jedoch auch Eisen, welches essentiell für den Blutaufbau des Körpers ist. Falls die Ernährungsweise es zulässt, sollte im Idealfall zu mageren sorten, wie Geflügel oder Fisch gegriffen werden. Falls einer vegetarischen, oder gar veganen Ernährungsweise gefolgt wird, sollte hierbei zu Nüssen, Samen oder Sojaprodukten gegriffen werden. Diese weisen oftmals sogar einen höheren Eiweiß-, sowie auch Fettgehalt als Fleisch auf.
Milch und Milchprodukte
Laut Studien wird empfohlen täglich ca. 2.5dl Milch, oder Milchprodukte zu sich zu nehmen. Diese können unter anderem sein:
- 2.5dl Milch, Sojamilch, oder Joghurt
- 130 g Käse, wie zum Beispiel Cheddar
Hierbei wird auch geraten zu fettarmen Produkten zu greifen.
Falls die Ernährung Milch, oder Milchprodukte nicht zulassen, sollte jedoch darauf geachtet werden, genügend Phosphor, Vitamin A, Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind hierbei Karotten, Süsskartoffeln, Broccoli, generell dunkelgrünes Gemüse, Lachs und Sardinen.
Fette und Öle
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Experten raten hierbei ca 30g Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Weiters wird auch geraten nicht mehr als 10% des täglichen Kalorien Pensums aus Fetten zu generieren.
In der Kategorie Fette wird in folgende drei Unterkategorien unterschieden:
Gesättigte Fette kommen insbesondere in tierischen Produkten, wie Vollmilch, Käse, Speiseeis, fettige Gerichten und pflanzlichen Ölen ( Palm- und Kokosöl) vor. Gesättigte Fette beinhalten jedoch Transfette. Diese findet man in Margarine, Cookies, Crackers, Snacks, frittierte Speisen, Kuchen und Blätterteig-Speisen vor.
Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Fisch und vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Nüssen und Getreiden vor. Natürlich auch in Ölen, die aus diesen gewonnen werden. ( Raps, Mais und Sesam )
